Idratarsi: è davvero facile come “bere un bicchier d’acqua”?

Cosa c’è di più semplice dell’acqua? Eppure…”carboidrati, proteine e grassi”. Si spendono tantissime parole per questi macronutrienti mentre per l’acqua il discorso è spesso sottovalutato; infatti, pur non possedendo calorie o sostanze nutritive costituisce gran parte del nostro organismo ed è richiesta in grandi quantità, motivo per cui è anch’essa, a tutti gli effetti, un macronutriente.

Com’è distribuita nel nostro corpo? In due compartimenti: acqua intracellulare (60%) ed acqua extracellulare (40%), in condizioni di normo-idratazione.

Basta bere molto per essere idratati? No. Alcune condizioni come ad esempio la ritenzione idrica (che non è altro che una “problematica” caratterizzata dal ristagno di liquidi e tossine nei tessuti, che riguarda tanto le donne quanto gli uomini) non dipende dalla quantità di acqua che possediamo ed introduciamo, ma dalla capacità che ha il corpo di stoccarla nel compartimento giusto. Non basta dunque bere tanto per essere idratati nel modo corretto; occorre ottimizzare la capacità di utilizzo dell’acqua che beviamo.

Come allenare la capacità di utilizzo dell’acqua e migliorare quindi l’idratazione? Esistono diverse strategie:

Aumentare il consumo di frutta e verdura: si tratta di alimenti ad alto contenuto di acqua, dunque, quando li consumiamo, in un certo senso, mangiamo e beviamo allo stesso tempo.
Evitare un eccessivo consumo di alimenti industriali, trattati e processati: ricchi in sale e zucchero tendono a richiamare acqua nel tratto gastrointestinale, stimolando il bisogno di bere molto durante i pasti. Ciò porta all’alterazione dell’equilibrio dei compartimenti acquosi. Sì dunque ad alimenti più naturali possibili.
Aumentare la massa intracellulare: quando ci alleniamo aumentiamo la massa metabolicamente attiva; in questo modo aiutiamo l’organismo a gestire e ad utilizzare l’acqua in un modo migliore.
Allenando il senso della sete: avere sete sta a significare che l’acqua che si sta introducendo manca già da un po’; spesso dunque si cade nell’errore di assumere acqua in grandi quantità tutta insieme. Un’ottima strategia è quella di bere un bicchiere d’acqua ogni ora, aiutandosi magari con una sveglia; il corpo man mano si abituerà e gli appuntamenti al bagno saranno meno frequenti.

Qual è il ruolo dell’idratazione nella performance sportiva? Il reintegro delle perdite idriche rappresenta, insieme all’adeguato rifornimento glucidico, il più importante fattore nutrizionale in grado di influire sulla prestazione sportiva. In atleti agonisti e in discipline come ciclismo su strada, sci di fondo, maratona, triathlon, canottaggio ecc. si possono verificare variazioni considerevoli di peso, fino anche a 5-6 kg, rappresentati dall’acqua persa con la sudorazione. Una carenza d’acqua è mal tollerata e la capacità di prestazione dell’atleta si riduce proporzionalmente al grado di disidratazione dell’organismo. Quindi la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di élite che per quelli di minor livello tecnico.